Тренировка плеч для женщин: в тренажерном зале и дома

Красиво прокаченные плечи делают ваш силуэт симпатичным, зрительно сузивают талию, присваивают убежденности внутри себя. Какие упражнения на плечи посодействуют проработать их идеальнее всего? Рассказываем и показываем совместно с профессионалом!

Анатомия плеча: мускулы и их функции

Согласно анатомии, мускулы плеча лежат меж одноименным и локтевым суставами. Из их в главном прорабатывают трицепс и бицепс. Но на практике в тренировке плеч комплексно крепят все окружающие плечевой сустав мышцы, которые стабилизируют его и приводят в движение.

Это:

• дельты (фронтальные, средние и задние пучки);
• мускулы вращательной манжеты плеча (малая круглая, подлопаточная, надостная, подостная);
• большая круглая мускула.

Заметьте! К мускулатуре плеча время от времени неверно причисляют плечелучевую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Она относится к предплечью. О том, какими упражнениями его можно прокачать, мы уже ведали.

«Все дельтовидные мускулы плеча участвуют в его отведении в сторону, — ведает Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Фронтальные дельты также сдвигают его вперед, а задние — отводят вспять и сгибают. Большая круглая мускула вращает плечо наружу и вовнутрь. Надостная и подостная к тому же стабилизируют сустав в планках. Малая круглая также врубается при его разгибании совместно с трехглавой мышцей плеча, к примеру, во французском жиме, а большая круглая — в отжиманиях». На вопросец, как накачать плечи, можно ответить: созодать перечисленные движения.

Для чего качать плечи даме?



До этого всего, для здоровья плечевого сустава, которому, как и хоть какому другому сочленению тела, нужно движение.

«Часто выполняя упражнения на плечи с гантелями и остальным спортинвентарем, мы стремимся сохранить целостность хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), самого сустава, предупредить дегенеративные процессы, развитие артроза, — разъясняет Елизавета Соколова. — Плюс к тому, мы улучшаем осанку. И, естественно, сохраняем и наращиваем мышечную массу, от количества которой зависит скорость метаболизма. Прибавим к этому, что прочные мышцы защищают нас от травм и делают лучше спортивные характеристики».

Дама может созодать те же самые упражнения на плечи в зале и дома, что и мужик: никаких гендерных различий тут нет. При всем этом она совершенно не рискует перекачаться. «Если работать с маленькими, приблизительно 2 кг, весами, делая по 8-10 повторений, риск малый, — подтверждает эксперт. — Чтоб серьезно раскачаться, необходимо корректировать питание, потреблять намного больше белков. Да и в этом случае вы не получите двуглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) плеча, как у бодибилдеров: для набора мышечной массы нужен тестостерон, а у дам его незначительно».

Заметьте! Есть базисные и изолирующие упражнения на плечи. Базисные (новеньким в фитнесе советуют начинать конкретно с их) используют сходу несколько мышечных групп (различные пучки дельт плюс, к примеру, подостную). К ним относятся жим штанги стоя, тяга к подбородку, разведение гантелей в стороны. Специалисты советуют их тем, кто желает создать плечи обширнее.

Как включить упражнения для плеч в свои тренировки?



Если вы любительница фулбоди, включайте пару частей на данную мышечную группу в каждую из их. Делите занятия на верх и низ? Крепите плечи в том же силовом занятии, что и руки, грудь, спину.

«Данные мышцы маленькие, потому ими можно заниматься поближе к концу тренировки, — гласит Елизавета Соколова. — Хотя здесь почти все зависит от цели. Если в собственных упражнениях спортом вы делаете упор конкретно на плечи и желаете очень отменно их проработать, с их воркаут и начинайте».

Упражнения на плечи для дам можно делать с гантелями весом от 2 кг (меньше будет просто неэффективно). Это самое обычное и доступное оборудование. Также можно взять резиновый эспандер, штангу (либо раздельно пустой гриф, диски), гири.

Для воркаута в спортзале подходят те же отягощения (тут выбор фитнес-снарядов и весов будет существенно больше). Также можно заниматься на тренажерах: кроссовере, хаммере, машине Смитта. Наилучшие упражнения на плечи, которые вы можете делать в зале и/либо дома, мы сейчас покажем.

Сможете делать их в рамках 1-го силового комплекса. Либо же избрать несколько и ввести в свою фитнес-программу. Временами перемешивайте их с иными, чтоб прорабатывать плечи всесторонне, а мускулы не успевали приспособиться к перегрузке.

Для начала делайте два подхода восемь повторений, позже их число можно прирастить. Работайте в умеренном темпе, контролируйте движения. «Отводя руку в сторону, не задирайте высоко плечи, — объясняет эксперт XFIT. — Если это происходит, обучайтесь стабилизировать лопатку упражнениями в статике (боковые и прямые планки), тягами. Помогает и работа с широчайшими мускулами спины на контроль плечевого пояса.

Держите осанку, чтоб не перегружать поясницу, по другому опосля занятий вы сможете ощутить в ней дискомфорт. Если это проблематично, начните делать упражнения у стенки, стоя к ней спиной».

В данном материале мы разбираем, как проработать плечи. Как накачать остальные мускулы, разъясняют наши инструкторы. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ к наиболее 10000 онлайн-уроков фитнес-видеотеки веб-сайта.

Упражнения с гантелями на плечи для дам для зала и дома

Круги руками лежа на спине

• В положении лежа на коврике на спине, согните коленные суставы, стопы на полу. Руки лежат вдоль тела.
• Поднимите руки ввысь ладонями друг к другу и сходу же переместите их к полу за голову.
• Переведите их через стороны назад и повторите.

«Крылья»

• Встаньте ровно, руки без отягощений поднимите в стороны до параллели с полом. Ладошки ориентированы вниз.
• Разведите пальцы и, сохраняя мускулы в тонусе, совершайте активные маленькие движения вниз-вверх, как как будто машете крыльями либо бьете ладонями по полу.

Вертикальная тяга гантелей к груди

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите их впереди себя.
• С выдохом подтяните фитнес-снаряды к груди. Разводите локти в стороны, тянитесь за ними на право и на лево.
• На вдохе вернитесь назад и сделайте последующий повтор упражнения.

Разведение рук с гантелями

• Из такого же начального положения, что и в прошлом упражнении, поверните руки с отягощениями кистями друг к другу.
• На выдохе поднимите руки до параллели с полом.
• На вдохе плавненько опустите их назад и повторите.

Подъем прямых рук с гантелями впереди себя

• Из такого же начального положения — стопы на ширине плеч — опустите руки с отягощениями впереди себя.
• На выдохе переместите руки вперед и ввысь до параллели с полом.
• Со вдохом опустите их в начальное положение.

Подъем гантели из положения «квадрат»

• Взяв отягощение в левую руку, примите положение «квадрат». Сгибая локоть и направляя его в сторону, подтяните отягощение к левому боку.
• Зафиксировав плечо параллельно полу, за счет вращения в суставе, на выдохе поднимите гантель.
• С выдохом опустите ее вниз и повторите.
• Сделайте упражнение для иной руки.

Заметьте! Выполняя упражнения на плечи дома, включайте в свои тренировки планки — прямые и боковые. Они плюс к тому отлично прорабатывают мускулы ног, пресса, рук.

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Отведение руки в кроссовере

• Установите на тренажере корректное сопротивление и закрепите петлю тренажера на нижнем блоке.
• Взяв в левую руку петлю, встаньте к кроссоверу.
• Сохраняя вертикальное положение тела, отведите руку с петлей ввысь и в сторону до уровня плеча.
• На вдохе, уступая сопротивлению, опустите ее назад.
• Сделав необходимое количество повторов, сделайте упражнение в другую сторону.

Отведение руки в кроссовере в диагональ

• Установите в кроссовере необходимое сопротивление.
• Закрепите петлю тренажера сверху, встаньте к нему правым боком и возьмите ручку в левую руку.
• Выровняйтесь и, сохраняя нейтральное положение тела, потяните прямой рукою петлю на искосок вниз.
• Плавненько, уступая сопротивлению тренажера, вернитесь в начальное положение и повторите.
• Сделайте упражнение на другую сторону.

Жим на дельты, сидя в тренажере

Оригинал: Machine Shoulder Press, канал Renaissance Periodization

• Отрегулируйте высоту сидения так, чтоб ручки тренажера были на высоте плеч.
• Установите нужный вес.
• Займите положение на сиденье и схватитесь за ручки. Локти согнуты, ладошки ориентированы вперед.
• С выдохом выпрямите руки и поднимите ввысь ручки.
• Задержитесь на несколько секунд в высочайшей точке амплитуды, напрягая мускулы.
• На вдохе вернитесь назад и повторите.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Оригинал: Smith Machine Upright Row, канал Renaissance Periodization

• Зафиксируйте гриф на полосы середины бедер, установите подходящий вес. Возьмите штангу прямым хватом, расставив ладошки на ширине плеч.
• Снимите отягощение со стоек и распрямите руки.
• На выдохе плавненько проведите гриф вдоль тела к подбородку, направляя локти ввысь, в потолок.
• Выдыхая, так же медлительно, не бросая снаряд, возвратите его назад и повторите.

Разведение рук в тренажере

Оригинал: Seated Rear Delt Fly Machine | Planet Fitness, канал Will Martin

• «Настройте» тренажер под себя: установите корректное сопротивление и отрегулируйте высоту сидения: ручки должны оказаться приблизительно на полосы плеч.
• Удерживая туловище ровно и не раскачиваясь, плавненько разведите прямые руки в стороны. Задержитесь в последней точке.
• Опять подведите их друг к другу и повторите.

Если вы делаете упражнения на плечи для дам не для того, чтоб просто привести мускулы в тонус, но вправду стремитесь их «накачать», добавив размера, набрать мышечную массу, не запамятовывайте о правильном питании. В вашем рационе обязано быть довольно много белка. Суточную норму протеинов рассчитывают персонально по формуле 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что речь конкретно о белках, а не о содержащих их продуктах. В 100 г куриной грудки, к примеру, их всего 32 г, в таковой же порции семги — чуток больше 25 г, в яичке — 13,6 г. Богаты протеинами сыры, индейка, говядина, семена, орешки, бобовые. Не переборщите: организм за раз может усвоить не наиболее 40 г белка.

Сейчас мы разглядели упражнения на плечи для дам в тренажерном зале и дома. Еще более занятий для самых различных мышечных групп, занятия по йоге, танцам, табате, пилатесу, восточным единоборствам под управлением опытнейших инструкторов вы отыщите в нашей видеотеке. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите к ним полный доступ!